Una crisis de ansiedad puede aparecer de forma repentina y generar síntomas intensos como falta de aire, palpitaciones, temblores, miedo a perder el control o sensación de peligro inminente. Aunque es una experiencia muy angustiante, sí es posible manejarla en el momento con técnicas adecuadas.
En este artículo aprenderás qué hacer en una crisis de ansiedad y cómo ayudarte a recuperar la calma.
¿Qué es una crisis de ansiedad?
Una crisis de ansiedad ocurre cuando el cuerpo entra en un estado de alerta extrema.
El sistema nervioso activa una reacción llamada lucha o huida, incluso sin un peligro real.
Los síntomas más comunes son:
- respiración acelerada
- pecho apretado
- sensación de ahogo
- temblores
- sudoración
- mareos
- miedo intenso a perder el control
- sensación de irrealidad
Estas crisis suelen durar entre 10 y 20 minutos, aunque la sensación puede durar más tiempo si no se aplican estrategias de regulación.
Qué hacer en el momento de una crisis de ansiedad (técnicas efectivas)
1. Respira de forma lenta y controlada
La respiración es la herramienta más inmediata para detener una crisis.
Técnica recomendada:
- Inhala 4 segundos
- Retén 2 segundos
- Exhala 6 segundos
Esto activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la calma.
2. Pon los pies en el suelo y siente el entorno (Grounding 5-4-3-2-1)
Ayuda a regresar al presente cuando aparece la despersonalización o la sensación de irrealidad.
Identifica:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 sonidos
- 2 olores
- 1 sabor
El cerebro vuelve al aquí y al ahora.
3. Reconoce que es ansiedad, no un peligro real
Decir mentalmente:
“Esto es ansiedad, no me voy a morir, va a pasar.”
reduce el componente de miedo secundario.
4. Relaja los músculos por secciones
El cuerpo tenso mantiene activa la crisis.
Aprieta los músculos de manos, hombros y piernas durante 5 segundos y luego suelta.
5. Evita luchar contra la crisis
Entre más te esfuerces por “detenerla”, más crece.
Permitir que el cuerpo se calme sin resistencia reduce la duración del episodio.
Qué NO hacer durante una crisis de ansiedad
- No hiperventilar
- No pensar “me estoy volviendo loco”
- No huir de inmediato del lugar (refuerza el miedo)
- No beber café o energizantes
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Es recomendable acudir a un psicólogo si:
- las crisis son frecuentes
- afectan tu vida laboral o familiar
- se presentan sin motivo aparente
- generan miedo constante a que ocurran de nuevo
- afectan el sueño
La terapia psicológica, especialmente la Terapia Cognitivo Conductual, es altamente efectiva para disminuir la intensidad y frecuencia de las crisis.
¿Dónde recibir ayuda en Lima?
En Tu Psicólogo en Lima, ofrecemos tratamiento especializado para:
- ansiedad y estrés
- crisis de pánico
- regulación emocional
- ansiedad generalizada
Atención online o presencial.
Agenda una sesión y comienza a recuperar tu tranquilidad.
FUENTES CIENTÍFICAS Y CLÍNICAS
Fuentes y referencias
- American Psychiatric Association (APA) – Define la crisis de ansiedad dentro de los trastornos de ansiedad y describe síntomas como falta de aire, palpitaciones y sensación de pérdida de control.
- National Institute of Mental Health (NIMH) – Explica cómo funciona la respuesta de lucha o huida, los síntomas del pánico y las estrategias recomendadas de tratamiento.
- Mayo Clinic – Anxiety Disorders: Symptoms & Treatment – Describe técnicas de manejo de crisis, importancia de la respiración y el rol de la psicoterapia cognitivo-conductual.
- National Health Service (NHS) – Brinda estrategias rápidas como grounding, respiración diafragmática y relajación muscular progresiva para controlar ataques de pánico.
- Organización Mundial de la Salud (OMS) – Señala que los trastornos de ansiedad son altamente tratables mediante intervenciones basadas en evidencia, especialmente la CBT.
- StatPearls – Panic Disorder (NCBI) – Revisión clínica sobre la fisiología de los ataques de pánico y las técnicas recomendadas de regulación emocional.